Dieta: quale farina utilizzare?

Quali sono le farine ideali per chi segue una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati?

Ecco quali scegliere per una corretta e sana alimentazione.

LA DIETA

Il termine DIETA significa REGIME, stile, TENORE DI VITA; al tempo stesso vuol dire alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo.

La DIETOLOGIA, invece, studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all’uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione, tenendo conto anche dell’attività fisica praticata, della distribuzione e combinazione dei cibi durante i pasti e del loro numero e ritmo nell’arco della giornata.

Esistono moltissime diete, cercando in rete se ne trovano di tutti i tipi, da quelle dimagranti a quelle per aumentare le difese immunitarie a quelle per ridurre stress e ansia. Poi ci sono quelle che dipendono da malattie e allergie del nostro organismo, che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti: questi tipi di alimentazione sono dettati da una problematica di salute, devono essere definiti da medici professionisti e non improvvisati o fai da te.

FARINE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI E ZUCCHERI

Non esistono farine senza carboidrati ma ci sono farine che hanno un basso indice glicemico.

L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. di carboidrati.

Farine di legumi

Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà. Queste farine vengono utilizzate per la preparazione di frittate, torte salate ma anche di dolci (per ridurre la quantità di farina e di glutine aumentando l’apporto proteico del prodotto finale)

Tra quelle più utilizzate c’è la

Farina di ceci (IG 35) Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine. Può essere utilizzata in purezza per la realizzazione di crepes, dolci o salate, panelle, farinate, torte salate.

Farine per dolci

Sembra assurdo parlare di dolci quando si parla di dieta ma, con la giusta attenzione agli ingredienti utilizzati e al metodo di preparazione è possibile realizzare deliziose bontà senza sentirsi in colpa.

Farina di mandorle (IG 15) si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle; questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3, di conseguenza la sua farina è adatta a celiaci, vegetariani e vegani.
Farina di cocco (IG 35) ottenuta dalla macinatura della polpa essiccata della noce di cocco, in grado di fornire energia pronta da consumare e un senso di sazietà che dura a lungo. Ricca di fibre e sali minerali è perfetta per chi segue regimi alimentari ipocalorici o per gli sportivi, inoltre è naturalmente senza glutine.
Farina di avena (IG 40) Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2. Può essere utilizzata come addensante, crepes e pancake (in purezza), per dolci, crostate e biscotti (in purezza o miscelata con farina di grano tenero).

Tra le farine a basso indice glicemico vale la pena citare anche la farina di carrube, la farina di soia, la farina di orzo e la farina di quinoa.

FARINE INTEGRALI, RICCHE DI FIBRE E SALI MINERALI

Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco) e il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale: perciò sono ricche di sostanze nutritive utili al nostro organismo in quanto regolarizzano l’intestino e favoriscono la flora intestinale.

Farina di avena (IG 40) fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali. Aiuta a garantire il corretto funzionamento dell’organismo:

- grazie alle fibre migliora la regolarità intestinale
- grazie alla fibra solubile riduce i livelli di zuccheri nel sangue
- contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo cattivo
- stimola il fegato nel depurare l’organismo.

Farina di farro integrale (IG 45) il Farro è un cereale molto digeribile:
- Alta quantità di fibre, regolarizza l’intestino e favorisce la flora intestinale.
- Basso contenuto glicemico, la lenta digestione dovuta agli amidi favorisce un miglior apporto energetico.
- Basso contenuto di glutine, ideale per chi riscontra intolleranze al frumento.
Farina di segale integrale (IG 45) la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale, e, sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia. Pur caratterizzandosi per un quantitativo di carboidrati inferiore alle farine classiche aiuta a favorire un maggiore senso di sazietà.
Farina di grano saraceno (IG 50) il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati, infatti presenta un particolare tipo di amido a più lenta digestione particolarmente indicato nella dieta dei diabetici.
Farina di grano tenero integrale (IG 60) il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri ma va ugualmente citata per le sue proprietà e perchè migliore delle farine più raffinate, bianche.

FARINE SENZA GLUTINE

La celiachia è una malattia autoimmune, un’alterazione del sistema immunitario che colpisce parti dell’organismo: colpisce l’apparato digerente e in particolare l’intestino tenue, interferendo con la normale assunzione dei nutrienti contenuti negli alimenti come il glutine, una proteina presente in grano, orzo e segale. Per un celiaco, ingerire alimenti contenenti glutine, vuol dire danneggiare i villi intestinali che permettono l’assorbimento delle sostanze nutritive, provocando sintomi parecchio fastidiosi e, a volte, pericolosi. (Ti può interessare anche: differenza tra celiachia e intolleranza)

Ecco quali sono le principali farine senza glutine:

FARINA DI GRANO SARACENO
FARINA DI MANDORLE
FARINA DI CECI
FARINA DI COCCO
FARINA D’AVENA non contiene glutine ma contiene una proteina simile, l’avenina, una sostanza che può provocare reazioni allergiche a chi è intollerante al glutine, attenzione!
FARINA DI MAIS indicata in sostituzione alla farina di frumento ma attenzione perchè ha un elevato indice glicemico e perciò non è adatta a diete ipocaloriche o per diabetici.
FARINA DI RISO indicata in sostituzione alla farina di frumento ma attenzione perchè ha un elevato indice glicemico e perciò non è adatta a diete ipocaloriche o per diabetici.
FARINA DI CASTAGNE indicata in sostituzione alla farina di frumento ma attenzione perchè ha un elevato indice glicemico e perciò non è adatta a diete ipocaloriche o per diabetici.