Come sostituire lo zucchero nei dolci

Quanto ci piacciono i dolci ma quanto ci fanno male o ci fanno sentire in colpa?

I dolci, essendo soprattutto fonte di zuccheri semplici e grassi, non sono indispensabili per il nostro organismo. È però vero che chi non ha alcun problema metabolico e/o di sovrappeso può permettersi di consumarne con moderazione.

Quanto è lunga la lista degli ingredienti su una qualsiasi etichetta di merendine o altri dolci prodotti confezionati? Oltre a trovare sostanze persino dannose per il nostro organismo, spesso il primo ingrediente, corrispondente a quello presente in quantità maggiore, è lo zucchero (ancora prima della farina!). Lo zucchero è proprio uno di quegli ingredienti da tenere sotto controllo.

Nell’articolo troverai:

Le tipologie di zucchero
Altri zuccheri naturali
Come sostituire lo zucchero nei dolci
Idee per dolci senza zucchero

LE TIPOLOGIE DI ZUCCHERO

La nostra dieta comprende diverse categorie e fonti di zuccheri, che possono essere naturali o aggiunti:

Zuccheri aggiunti, sono zuccheri raffinati usati nella preparazione dei cibi e come zucchero da tavola
Zuccheri liberi, includono sia quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e verdura e nei succhi concentrati sia anche gli “zuccheri aggiunti”
Zuccheri totali, sono tutti gli zuccheri presenti nell’alimentazione, compresi quelli naturalmente presenti nella frutta, nelle verdure e nel latte. (EFSA)

Cos’è lo zucchero raffinato?

Lo zucchero raffinato bianco, noto anche come saccarosio, si presenta sulle nostre tavole in piccoli cristalli utilizzati come dolcificanti per cibi (soprattutto dolci) e bevande.

Differenze tra saccarosio, glucosio e fruttosio

Il saccarosio è la forma di zucchero più comune presente nelle nostre cucine. È considerato un disaccaride, poiché è composto per metà da glucosio e per metà da fruttosio. Il saccarosio contiene circa 3,9 kcal/g e ha un indice glicemico di circa 62.

Il fruttosio si presenta in natura sotto forma di liquido o di solido, ed è contenuto nella frutta e nel miele (infatti viene anche chiamato ‘zucchero della frutta’. Il fruttosio contiene circa 3,75 kcal/g e ha un indice glicemico di circa 20.
Il glucosio è uno degli alimenti più presenti in natura, e viene utilizzato come fonte di energia sia dagli esseri umani, che da animali e piante. Il glucosio contiene circa 4 kcal/g e ha un indice glicemico pari a 100.

Gli svantaggi dello zucchero raffinato bianco

Lo zucchero raffinato tradizionale rende più dolci le ricette, ma per ottenere il prodotto è necessario che la materia prima venga sottoposta a vari processi di raffinazione. Anche se le impurità vengono rimosse, il prodotto finale viene comunque intaccato dalle sostanze che vengono utilizzate per la raffinazione. Se volete scoprire quanto uno zucchero è stato raffinato, vi basterà guardare la colorazione: più è bianco e più è raffinato.

Limite giornaliero: è sempre bene consumare lo zucchero in quantità limitate. Infatti, il suo eccessivo consumo può portare allo sviluppo di patologie come il diabete, oppure danneggiare i denti con lo sviluppo di carie. Per quanto riguarda lo zucchero raffinato bianco, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), suggerisce di non consumare lo zucchero per una quantità superiore al 10% delle calorie giornaliere totali. È quindi importante conoscere le alternative sane e naturali per sostituire lo zucchero bianco.

ALTERNATIVE ALLO ZUCCHERO: I DOLCIFICANTI NATURALI

ZUCCHERO DI CANNA GREZZO: ottenuto dal succo estratto dalle canne schiacciate senza l’utilizzo di prodotti chimici, (usati invece nell’estrazione dello zucchero semolato bianco) non è sottoposto a raffinazione. Si presenta in cristalli più grandi rispetto al saccarosio comune e possiede anche una piccola quantità di vitamine e minerali. Il suo sapore è molto simile a quello dello zucchero tradizionale. Lo zucchero di canna grezzo contiene 396 Kcal per 100g, e può essere utilizzato come sostituto del saccarosio.

MIELE: è uno dei dolcificanti naturali più comuni usato per sostituire lo zucchero. La sua consistenza è un liquido denso, e la densità varia a seconda della temperatura e dal tipo di miele. Viene prodotto dalle api che lo usano come alimento per nutrire l’alveare. Viene spesso usato per il suo effetto antinfiammatorio per combattere il mal di gola. È però importante sapere che gli effetti benefici del miele si perdono a temperature superiori ai 40°. Il miele contiene circa 304 kcal per 100g. Può essere utilizzato in cucina per preparare dolci e addolcire bevande come the o tisane.

XILITOLO: si produce dalla corteccia della betulla, e per questo motivo viene anche chiamato zucchero di betulla. È molto simile al tradizionale zucchero raffinato, sia come aspetto, sia come potere dolcificante anche se è meno solubile e riduce il rischio di carie. Attenzione però alla quantità consumata perchè un consumo eccessivo può portare ad effetti lassativi e può essere pericoloso per gli animali domestici se ingerito. Contiene circa 240 kcal per 100g, e può essere usato come sostituto dello zucchero per dolcificare piatti e bevande.

STEVIA: è un dolcificante naturale ottenuto per estrazione dall’omonima pianta. Il suo potere dolcificante è più alto del saccarosio, anche se in alcuni casi può risultare leggermente amaro. Il motivo principale per preferirla allo zucchero tradizionale, è che la stevia contiene 0 kcal per 100g, presentandosi quindi come alimento senza calorie. Tuttavia, è indicato solo per addolcire bevande, poiché non è adatto alla preparazione di cibi dolci.

ERITRITOLO: uno zucchero naturale che si trova all’interno di formaggio, frutta e pistacchi. Il suo sapore è leggermente meno dolce rispetto allo zucchero tradizionale. Il suo contenuto calorico è di 20 kcal per 100g, ed è quindi una versione ipocalorica del saccarosio. In cucina può essere usato per preparare dolci, ma non quelli lievitati. Attenzione: un consumo eccessivo di eritritolo può avere effetti lassativi.

SCIROPPO D’ACERO: è un dolcificante naturale derivante dalla linfa della pianta di acero. Il suo sapore varia a seconda della tipologia: quella più chiara e meno densa ha un sapore più delicato, mentre lo sciroppo più scuro e più denso ha un sapore più aromatico. Tutte le tipologie sono comunque più dolci dello zucchero tradizionale. Lo sciroppo d’acero contiene circa 266 kcal per 100g, e può essere utilizzato in cucina per vari piatti a seconda della tipologia. La variante meno aromatica è adatta a piatti caldi e freddi, mentre la tipologia più dolce è adatta per preparare i dolci.

SCIROPPO D’AGAVE: molto utilizzato in cucina, soprattutto perché adatto alle diete vegane. Come detto nel nome, si presenta sottoforma di un liquido denso, molto simile allo sciroppo. Viene ottenuto dalla pianta di Agave che viene coltivata prevalentemente in Messico. Il suo sapore risulta più dolce dello zucchero tradizionale, e per questo è un ottimo sostituto. Lo sciroppo d’agave contiene 310 kcal per 100g, ed è utilizzato in cucina prevalentemente per addolcire bevande e cibi di consistenza liquida.

BANANE MATURE: sono ricche di zucchero naturale e possono essere utilizzate come sostituto dello zucchero tradizionale. Per usarle come zucchero è sufficiente pressarle fino a renderle simili alla purea. È importante però utilizzare delle banane che siano molto mature, al fine di ottenere un sapore più zuccherino. A 100g di banana corrispondo circa 89 Kcal, e possono essere utilizzate per preparare dolci come il Banana Bread.

COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO DEI DOLCI

Sostituire lo zucchero nei dolci può essere necessario per chi vuole limitarne l’uso oppure per chi ha la necessità di seguire una dieta ipocalorica.

La prima premessa da fare quando si deve sostituire lo zucchero nei dolci è quella tra ingredienti in polvere e quelli liquidi. Quando si usano i primi è sicuramente più facile utilizzare delle alternative siccome è più semplice mantenere le stesse dosi nelle ricette. Le alternative dolcificanti liquide invece, modificano la consistenza delle preparazioni. Bisogna quindi saperle dosare correttamente per ottenere il risultato finale desiderato.

Come sostituire lo zucchero nei dolci: dolcificanti in polvere

Uno degli ingrediente in polvere più usato al posto dello zucchero è il fruttosio, un prodotto naturale che ha un potere dolcificante maggiore rispetto allo zucchero tradizionale. Proprio per questo motivo il consiglio è quello di usare 80g di fruttosio quando nella ricetta ne servono 100g di zucchero semolato.

Come sostituire lo zucchero nei dolci: dolcificanti liquidi

Il prodotto liquido che si usa più di frequente per sostituire lo zucchero nei dolci è il miele: 100g di zucchero bianco si possono sostituire con 80g di miele.

Chi cerca un’alternativa valida può provare con il malto, ottenuto dalla fermentazione dei cereali. Ne bisogna usare in quantità maggiore rispetto allo zucchero: 130g di malto al posto di 100g di zucchero semolato.

Altri modi efficaci per sostituire lo zucchero nei dolci sono gli sciroppi. Normalmente questi ultimi hanno capacità dolcificante maggiore rispetto allo zucchero semolato: bastano infatti 75g di sciroppo per sostituire 100 g di zucchero bianco.

Completamente privo di glutine e quindi adatto anche a chi soffre di intolleranze è, infine, lo sciroppo di riso. In questo caso il potere dolcificante è minore e ne servono 130g per garantire lo stesso sapore di 100g di zucchero semolato bianco.

IDEE E ISPIRAZIONI SENZA ZUCCHERO

Ecco una serie di ricette con zucchero di canna o completamente senza zucchero, tratte dal nostro blog. Se invece volete personalizzare le vostre ricette sostituendo lo zucchero vi basterà fare riferimento alla tabella degli zuccheri a confronto.

👉 Per cominciare la giornata nel modo meno dolce e più sano: Pancakes vegani senza zucchero

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