La dieta vegana è uno dei regimi alimentari che più sta riscontrando successo, ma che risulta anche essere uno dei più controversi. Se da una parte è lodata per i suoi effetti positivi sulla salute, dall’altra è fortemente criticata per l’elevato rischio di carenze nutrizionali a cui espone chi sceglie di seguirla. In Italia sono sempre di più le persone che la seguono, per motivi etici o salutisti.
Nell’articolo troverai:
- Una sfida globale: il Veganuary
- Cosa si intende con dieta vegana
- Benefici e rischi di un’alimentazione plant-based
- E se mangiar vegano diventasse una scelta definitiva?
UNA SFIDA GLOBALE: IL VEGANUARY
Nel 2014 un’organizzazione no profit inglese lancia l’idea del Veganuary, un’iniziativa che è anche una sfida: mangiare vegano per tutto il mese di Gennaio. La parola infatti deriva da Vegan + January, per sperimentare uno stile alimentare privo di qualsiasi prodotto o ingrediente di origine animale.
Un modo per avvicinare quante più persone possibile all’alimentazione vegetale attraverso una sorta di gioco, che negli anni ha riscontrato successo a livello internazionale, a cui aderiscono anche ristoranti e catene alimentari, proponendo sempre più piatti vegani in menu.
L’obiettivo è quello di dimostrare che mangiare vegano può essere gustoso, soddisfacente e vario, scoprendo nuove ricette o usi alternativi di alimenti che già conosciamo (Informacibo, 2024).
Ma andiamo per gradi. Avvicinarsi all’alimentazione vegetale come scelta definitiva o come semplice riduzione di alcuni alimenti di origine animale deve avvenire in modo graduale, senza fretta. Questo onde evitare grandi cambiamenti di stili di vita e di dieta che possono avere riscossioni anche negative sul nostro corpo.
COSA SI INTENDE CON DIETA VEGANA
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti gli alimenti di origine animale e si basa sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca), oli vegetali, bevande vegetali, semi.
Da non confondersi con la dieta vegetariana: quest’ultima infatti prevede l’esclusione di tutti i tipi di carne e pesce, ma non dei prodotti che da essi derivano (come uova, latte, miele).
I principi di questo regime alimentare sono riassunti dalla Piramide Alimentare Vegana, che riassume schematicamente i gruppi di alimenti che devono essere consumati, indicando anche dosi e frequenza. Alla base ci sono i gruppi di alimenti da portare in tavola più frequentemente e in abbondanza. Salendo di gradino in gradino sono rappresentati quelli da mangiare in misura via via minore.
L’alimentazione si basa dunque su 6 gruppi alimentari, ovvero:
- Cereali, per lo più integrali
- Cibi proteici, legumi e prodotti a base di soia come tofu o tempeh
- Verdura, frutta, frutta secca
- Semi oleaginosi, come noci, nocciole, mandorle, semi di zucca, di sesamo
- Grassi, privilegiando oli di semi di lino e di oliva
Essa inoltre fornisce raccomandazioni relative al fabbisogno specifico di alcuni nutrienti, come calcio, vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega 3, per non correre il rischio di carenze.
BENEFICI E RISCHI DI UN’ALIMENTAZIONE PLANT-BASED
VANTAGGI DEL VEGANESIMO
Molte ricerche hanno messo in evidenza i benefici per la salute associati a una dieta di stampo vegetariano, sia in senso più ampio, cioè basata sulla sola esclusione di carne e pesce, che in senso più stretto, ovvero fondata sulla rimozione di tutti i prodotti di origine animale e dei loro derivati. Tra questi troviamo:
- Salute cardiovascolare, aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi. Questo perchè i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo
- Controllo del diabete, essendo una dieta ricca di carboidrati complessi e a ridotto contenuto di grassi, fa si che i livelli di glicemia di chi la adotta siano ridotti
- Prevenzione dei tumori, soprattutto del tumore del colon-retto, siccome l’elevato consumo di fibre garantisce un buon transito intestinale
Tra gli altri benefici, il CREA sottolinea che la dieta vegana assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a quella onnivora e favorisce l’incremento dell’apporto di acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio, magnesio.
Secondo il CREA le principali critiche mosse a questo modello di dieta e i rischi a cui si va incontro riguardano l’apporto:
- Energetico, gli alimenti vegetali sono per la maggior parte a scarsa densità calorica. Un’insufficiente copertura del fabbisogno energetico può essere particolarmente rischiosa nei soggetti in età evolutiva, nelle donne in gravidanza e in allattamento e negli individui che praticano attività sportiva (specie a livello agonistico)
- Proteico, la dieta vegana fornisce proteine di valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali. È quindi necessario abbinare cibi specifici (come carboidrati e proteine) per compensare tale debolezza proteica
- Di micronutrienti, siccome tale tipo di dieta è carente di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, vitamina D, zinco. Questo è dato anche dal fatto che alcuni micronutrienti risultano essere meno biodisponibili (più difficili da assimilare per l’organismo) rispetto a quelli presenti all’interno di prodotti di origine animale (CREA, 2022)
PUÒ QUINDI LA DIETA VEGANA ESSERE EQUILIBRATA?
A queste critiche compensano gli studi che sottolineano che una dieta vegetale possa essere uno stile alimentare sano se nutrizionalmente ben bilanciata.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) pone l’accento sull’importanza del corretto bilanciamento dei nutrienti e sulla necessità di adottare degli accorgimenti, prevedendo anche delle integrazioni. Particolare attenzione, sottolinea, deve essere posta nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane. In particolare è da citare l’importanza di un’adeguato apporto di calcio, vitamina d, vitamina b12, acidi grassi omega-3. Spesso questi vengono assunti tramite integratori. L’ente consiglia dunque, nel caso, di rivolgersi al proprio medico o nutrizionista per avere indicazioni e consigli, siccome dosaggi e modalità di integrazione sono definite sulla base delle esigenze personali (Mela Rossa, 2023).
E SE MANGIARE VEGANO DIVENTASSE UNA SCELTA DEFINITIVA?
Se si opta per uno stile vegano il consiglio è quello di arrivarci progressivamente, passando attraverso un periodo vegetariano, facendosi accompagnare da un professionista che possa valutare l’adeguatezza dello stile alimentare sulla persona specifica. In generale una persona vegana deve imparare a porre attenzione sulla propria alimentazione più di una persona onnivora, per cui è importante informarsi bene.
Inizialmente si potrebbe verificare una sensazione di stanchezza dovuta al cambio di alimentazione. Di solito però questa viene subito compensata dal fatto che l’alimentazione vegana contiene comunque più zuccheri che danno energia immediata e disponibile. La cosa interessante è che chi fa lavori di concentrazione in realtà potrebbe essere favorito nel cambio, in quanto il cervello usa gli zuccheri (Il Cucchiaio d’Argento, 2024).
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