I cereali hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione quotidiana come fonte di nutrienti e di energia e proprio per questo è molto importante conoscerne il valore nutrizionale, le caratteristiche , le componenti e saper distinguere i prodotti integrali da quelli raffinati.
Pochi lo sanno ma quasi un terzo delle proteine di tutta la giornata alimentare degli italiani deriva dai cereali, poichè apportano amido, fibra, proteine, vitamine e sali minerali di grande interesse per la salute.
Per prima cosa è bene fare una distinzione tra:
- CEREALI: quali frumento, riso, mais, orzo, farro, sorgo, miglio, avena e segale (alcuni di questi sono stati abbandonati nel tempo a vantaggio del frumento e riscoperti recentemente)
- PSEUDOCEREALI: non appartengono alla famiglia delle graminacee, ma i loro semi possono essere trasformati in sfarinati dall’elevato profilo nutrizionale. Fra di essi contiamo il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto.
VALORI NUTRIZIONALI DEI CEREALI
Con questo termine si intende la quantità dei vari componenti (carboidrati, proteine, grassi..) riferito a 100 gr di prodotto e ciò ci permette di distinguere i vari prodotti in modo da variare la nostra alimentazione e garantirci il giusto equilibrio nutrizionale.
CARBOIDRATI
I Carboidrati rappresentano un’importantissima fonte di energia per il nostro organismo, in particolare l’AMIDO, un carboidrato complesso a lento rilascio, che viene assorbito più lentamente dall’organismo mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e assicurando una fornitura prolungata di energia per tutta la giornata.
PROTEINE
Un terzo delle proteine della nostra giornata alimentare deriva dai cereali, anche se queste hanno valore biologico inferiore rispetto a quelle di origine animale.
VITAMINE E SALI MINERALI
Per la maggior parte sono vitamine del gruppo A e, in particolare nei cereali integrali, vitamine del gruppo B. I sali minerali variano in quantità e presenza da un cereale all’altro e sono POTASSIO, CALCIO, FERRO, MAGNESIO, SODIO, FOSFORO.
FIBRE
Indispensabili per garantire una corretta e regolare attività dell’intestino
GRASSI
Sono presenti nel germe del cereale e vengono allontanati tramite il processo di raffinazione (ecco perchè una farina che deriva dalla macinazione del cereale “integrale” sarà più completa dal punto di vista nutrizionale rispetto ad una farina bianca)
ANTINUTRIENTI
A seconda della specie i cereali possono contenere fitati, composti non digeribili in grado di limitare, in maniera significativa, l’assorbimento intestinale di alcuni minerali.
Qui di seguito , un esempio di come sono riportati i valori nutrizionali della nostra Farina di Grano Tenero Integrale
VALORI NUTRIZIONALI PER 100g DI PRODOTTO
Energia: 1434 kJ /339 kcal
Grassi: 1,5 g
di cui acidi grassi saturi: 0,2 g
Carboidrati: 69 g
di cui zuccheri: 1,2 g
Fibre: 6,9 g
Proteine: 8,9 g
Sale: <0,01 g
OLTRE IL FRUMENTO..
FARRO
- ricco di potassio, magnesio e vitamine
- rispetto al frumento: più digeribile e contenuto calorico inferiore
- ricco di fibre: aiutano a favorire il transito intestinale e l’eliminazione delle scorie
- FARINA DI FARRO INTEGRALE
MAIS
- ricco di fosforo, potassio e ferro
- rispetto al frumento: poche vitamine del gruppo B e apporto calorico maggiore
- naturalmente privo di glutine
- FARINA DI MAIS FUMETTO
- FARINA DI MAIS PER POLENTA
RISO
- ricco di amido (utilizzato come addensante)
- rispetto al frumento: contenuto di proteine inferiore
- molto digeribile
- naturalmente privo di glutine
- FARINA DI RISO
SEGALE
- ricco di sodio, iodio, calcio e potassio
- basso indice glicemico (indicato per diabetici)
- alto contenuto di fibre (indicato per chi ha disturbi intestinali)
- FARINA DI SEGALE
AVENA
- rispetto al frumento: maggior contenuto di fibre, minor apporto calorico
- elevato potere saziante
- aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo
- FIOCCHI D’AVENA
GRANO SARACENO
- ricco di fibre
- ricco di fosforo e potassio
- naturalmente privo di glutine
- alto contenuto di antiossidanti (ottimo per sistema cardiovascolare)
- FARINA DI GRANO SARACENO
FARINE: INTEGRALI E RAFFINATE
Nelle FARINE INTEGRALI il chicco viene macinato n tutte le sue parti, dal germe, la parte viva del chicco contenente vitamine, minerali e grassi insaturi, all’ involucro esterno, ricco di fibre, dando origine ad un prodotto dal valore nutrizionale importante, ricco e con alto potere saziante.
Nelle FARINE RAFFINATE il germe viene rimosso, perchè i grassi insaturi rendono la farina maggiormente deperibile, il risultato è un prodotto più facile da conservare ma povero e con un profilo nutritivo molto scarso.
GUIDA ALLE ETICHETTE: “RICCO DI FIBRE” NON SEMPRE SIGNIFICA INTEGRALE
Riconoscere un prodotto integrale può sembrar semplice, ma il fatto che abbia un colore scuro o che dichiari ad alto contenuto di fibre sulla confezione non vuol dire che il prodotto derivi dalla macinazione del chicco integrale, potrebbero esserci fibre aggiunte.
Questa differenza è minima se ci si riferisce al quantitativo di fibre in un prodotto o nell’altro ma, dal punto di vista nutritivo non c’è paragone: quella integrale ne ha maggiormente.
In particolare,
- la dicitura ad alto contenuto di fibre si può utilizzare solo se il prodotto contiene almeno 6 gr di fibre ogni 100 gr
- quando è indicato fonte di fibre il prodotto deve contenere almeno 3 gr di fibre ogni 100 gr
- il termine fonte di proteine è consentito solo se almeno il 12% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine
- il termine ad alto contenuto di proteine è consentito solo se almeno il 20% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine
Per maggior approfondimenti riguardo alla dicitura nelle etichette dei prodotti potete far riferimento al Regolamento (CE) N. 1924/2006 del parlamento europeo e del consiglio relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari.
👉 In ogni caso è sempre importante leggere attentamente le etichette e sapere cosa significano le specifiche diciture.
PERCHE’ CONSUMARE INTEGRALE?
- riduce il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla riduzione dell’assorbimento del colesterolo
- riduce l’indice glicemico, la risposta insulinemica e glicemica sia nel sano che nel diabetico, perciò ha valenza preventiva e anche di supporto dietetico alla terapia in caso di diabete di tipo 2
- può contribuire al controllo del peso corporeo e può favorire una perdita di peso grazie anche al potere saziante
- contribuisce alla salute del tratto gastrointestinale
- probabile fattore di protezione nei confronti dell’insorgenza di vari tipi di tumori
Fonte: CREA (Centro Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) – Linee guida per una sana alimentazione
