Farro: varietà e utilizzi, proprietà e benefici

Soppiantato dalla diffusione di altri cereali come il frumento, oggi il farro torna sempre più sovente sulle nostre tavole, ma quanto conosciamo realmente questo cereale?

Cos’è

Il farro è il cereale più antico mai coltivato, conosciuto dall’uomo già nel Neolitico. È considerato il precursore del frumento e rispetto al grano non ha subito miglioramenti genetici nel corso dei secoli, restando lo stesso alimento digeribile e ricco di proprietà consumato dai nostri antenati.

🔎 Largamente diffuso in epoca romana, il farro, è tra i cereali antichi che passa spesso sotto la dicitura di “cibo dei legionari”, proprio perchè considerati i suoi importanti valori nutrizionali e la carica di energia fornita dai principi in essi contenuti, forniva il sostegno alimentare necessario e indispensabile per i soldati dell’antica Roma.

Oggi il farro è un prodotto da riscoprire: la sua produzione nel corso del tempo si era ridotta in favore di grano tenero e duro, ma negli ultimi anni la coltura ha nuovamente preso piede, spesso in agricoltura biologica, ed il suo consumo è indicato in diete sane ed equilibrate.

Quali sono le caratteristiche, le tipologie e gli utilizzi di questo cereale? Scopriamolo insieme.

Cosa contiene il farro: proprietà e benefici

Come il grano comune, anche il farro contiene glutine e non si presta all’alimentazione del celiaco. Viene commercializzato sotto forma di semi interi decorticati e perlati, farine raffinate o integrali.

Il farro ha un contenuto proteico superiore alla media: un ottimo accompagnamento con il farro sono i legumi, che aiutano l’assimilazione delle proteine vegetali del cereale. In secondo luogo è povero di grassi e ha un basso indice glicemico rispetto alle altre qualità di cereali. Sono contenute anche le calorie che apporta, circa 335 kcal ogni 100 grammi, ideale per una dieta leggera e salutare.

La vera ricchezza del farro, però, è nelle fibre, che aumentano il senso di sazietà e aiutano l’intestino a digerire meglio. Importante anche il contenuto di vitamine A e del gruppo B, di tiamina, niacina e riboflavina e di preziosi sali minerali come potassio, ferro, magnesio e fosforo.

Tra i benefici che gli vengono attribuiti, il farro favorisce la digestione, aiuta a combattere la stitichezza e le malattie dell’apparato digerente. Il basso contenuto di grassi, carboidrati e calorie favorisce la perdita del peso all’interno di una dieta dimagrante. Il contenuto di niacina inoltre aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, mentre il basso indice glicemico contribuirebbe a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Farro integrale, decorticato o perlato: le differenze 

In commercio possiamo acquistare il farro in tre “forme” differenti: grezzo, decorticato e perlato. Ma in cosa consiste la differenza tra queste definizioni? Perché sono diversi e come può questa differenza incidere sull’apporto nutritivo e sulle modalità di preparazione?

Prima di indagare meglio le differenze è necessario fare un passo indietro e guardare alla conformazione del chicco di questo cereale perché è proprio da qui che possiamo trovare la spiegazione di questi termini.

Il chicco del farro grezzo è composto da diversi strati: il più esterno, detto glumella, rappresenta una pellicina protettiva che deve essere decorticata per essere digeribile all’uomo. Dopo questa operazione si ottiene il farro decorticato, ricco di sali minerali, fibre e vitamine. Se poi si vuole ottenere un prodotto più facilmente utilizzabile in cucina bisogna parlare il chicco: privandolo di una parte di crusca.

Dopo aver fatto questa precisazione, sarà facile comprendere la differenza tra farro grezzo, decorticato e perlato a partire dalla diversa lavorazione che subisce o non subisce il chicco:

• Grezzo: nel caso di farro grezzo, il chicco è integro, non ha subito alcuna lavorazione e presenta tutti e tre gli strati, ma difficilmente può essere utilizzato in cucina o in macinatura.
• Decorticato: il chicco ha subito un primo processo di decorticazione, ha perso la glumella. Il farro è, così, al massimo del suo potenziale nutritivo, è ricco di fibre, vitamine, amidi e carboidrati perfettamente equilibrati. La nota dolente è nel trattamento, perché il farro decorticato deve rimanere in ammollo prima d’impiegarlo nelle vostre ricette, dovrete lasciarlo in ammollo per 12-24 ore (varia dalla qualità del farro) prima di essere bollito per circa 60 minuti.
• Perlato: il chicco, in questo caso, ha subito due fasi di lavorazione, perdendo sia la glumella che una parte di fibra. Il farro perlato è probabilmente il più semplice da cucinare perché non prevede ammollo e cuoce in circa 40 minuti ma, data la raffinazione, si dimostra anche il meno “nutriente”

Tipologie di farro

Il farro si distingue principalmente in tre tipologie  tutte appartenenti alla famiglia delle Graminacee (Poacee) e al Genere Triticum

• farro piccolo o Monococco (Triticum monococcum)
• farro medio o Dicocco (Triticum dicoccum);
• farro grande o Spelta (Triticum spelta)

Analizziamo le tipologie una per una.

FARRO MONOCOCCO

Il farro monococco, progenitore dell’attuale frumento, è il più antico cereale mai coltivato, noto in Medio Oriente già nel 75.000 a.c.. Noto per le sue caratteristiche di resistenza e adattabilità, infatti, cresce bene anche in terreni poveri e resiste alle temperature rigide. Per i bassi livelli di concimazione richiesti risulta particolarmente adatto a un’agricoltura biologica. 

🔎 Piccola curiosità: questa è una specie così antica tanto che le analisi effettuate su Otzi (l’uomo venuto dal ghiaccio ritrovato mummificato sulle montagne del Trentino Alto Adige nei primi anni ‘90 e risalente a 5000 anni fa) hanno rivelato che la sua ultima cena fu a base di stambecco, cervo e farro.

Deve il suo nome, Monococco, alla conformazione della spiga, piccola e contenente un unico chicco caratterizzato da un rendimento bassissimo e da un ciclo vegetativo molto lento.

Il chicco presenta una glumella che va decorticata, dopodiché la farina macinata a pietra viene ulteriormente setacciata per ottenere un prodotto di tipo 2 , ideale per la preparazione di pasta frolla, biscotti, pizza e pasta fatta a mano, tutte lavorazioni che prevedono la stesura dell’impasto.

I chicchi di farro monococco decorticati si consumano previa cottura e si utilizzano per preparare minestre, zuppe e insalate.

Dal punto di vista nutrizionale, il farro monococco è un cereale particolarmente ricco di proteine, oltre che di carboidrati e fibre. Contiene inoltre vitamine, tra cui carotenoidi e tocoferoli, e minerali, in particolare zinco, ferro e manganese.

Tra i tre tipi è il cereale con la più bassa percentuale di glutine (varia tra il 3% ed il 7% , ma il suo consumo non è indicato per le persone intolleranti al glutine), e di conseguenza è meno indicato per la panificazione e per prodotti lievitati.

FARRO DICOCCO

Il farro dicocco è anch’esso molto antico, una delle prime otto piante rese coltivabili, ma solamente negli ultimi anni è stato riscoperto grazie alle sue proprietà dietetiche. In Italia il farro dicoccum è la varietà di farro più diffusa ed è coltivato soprattutto nelle regioni centrali: in Toscana, dove viene coltivato il farro IGP della Garfagnana, Umbria, Lazio e Marche. Ha un maggiore contenuto di glutine, quindi risulta molto più panificabile rispetto al farro monococco.

Il farro dicoccum è un frumento vestito (integrale), cioè un cereale le cui cariossidi presentano ancora le glume o glumette, a differenza del grano tenero e del grano duro. Le glumette non sono presenti nel farro decorticato e nel farro perlato. Si presenta con due chicchi per spiga e per questo molto più produttivo rispetto al Monococco.

Il chicco una volta macinato a pietra si presenta come Farina di farro integrale che deve essere miscelata con farine di forza, ad esempio con farina tipo 1 e farina semi-integrale o addirittura con una farina + cereali per arricchirla maggiormente.

Per poterla utilizzare in purezza è necessario utilizzare la FARINA DI FARRO TIPO 1. Entrambe le farine si prestano molto bene per la lavorazione di impasti lievitati come  pane, torte,  pizze e focacce.

Le caratteristiche del farro dicoccum sono simili a quelle del grano duro ma a differenza di questo, il chicco del farro dicocco presenta minori quantità di glutine e contiene maggior tenore di sali minerali. Inoltre, il farro dicocco presenta struttura e organizzazione dell’amido differenti rispetto al grano e ciò ne modifica la velocità di digestione e l’indice glicemico.

Il farro dicoccum è un’ottima fonte di carboidrati complessi e di fibre, contiene anche proteine e una quantità trascurabile di lipidi. Infine, nel farro dicocco troviamo sali minerali, in particolare fosforo e potassio e si possono rilevare modeste quantità di niacina (Vitamina B3).

Oggi il farro dicoccum ha subito un nuovo incremento della produzione grazie alla resistenza della pianta e al basso impatto ambientale della sua coltivazione, nonché al gradimento da parte dei consumatori, soprattutto coloro che si rivolgono al mercato del biologico e degli alimenti salutari. Il farro dicocco è infatti una pianta rustica, capace di adattarsi a terreni e temperature in cui la produzione di altri cereali risulta difficoltosa. Inoltre, è meno suscettibile alle malattie che normalmente colpiscono le piante di frumento e compete meglio con le erbe infestanti. Queste caratteristiche del farro dicoccum hanno contribuito al suo ritorno sulle nostre tavole.

FARRO SPELTA

Il farro spelta è il risultato dell’incrocio tra il farro dicocco ed una graminacea selvatica ( l’Aegilops222 Squarrosa), è originario del Caspio ed è stato coltivato per la prima volta circa 8.000 anni fa. È il cereale più simile al frumento, anche se presenta comunque una percentuale di glutine molto più bassa. Dal punto di vista della panificazione il farro spelta offre una maggior resa e lavorabilità ed è caratterizzato da un colore scuro ed un sapore forte. 

In Asia e in Africa è stato largamente coltivato fino al secolo scorso – anche in Europa, in particolare in Germania e Francia. È stato però via via abbandonato a favore di varietà a resa più elevata e che necessitassero di minore lavorazione (la pula richiede una battitura accurata e i chicchi una molitura speciale).

Un’altra sua caratteristica è la glumella esterna molto dura e aderente al chicco, che per questo viene chiamato anche ‘cereale vestito’. Essendo indigesta per l’uomo, il chicco deve essere decorticato per renderlo commestibile.

I suoi chicchi sono piccoli, lunghi, e di colore marrone chiaro.

Come accennato prima il suo valore nutrizionale è simile a quello del grano tenero: contiene proteine, grassi insaturi, vitamine (A, C, gruppo B) e acido fitico, sali minerali (calcio, cobalto, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, selenio, sodio), fibre. Tra gli elementi nutritivi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo troviamo la tiamina, niacina e riboflavina. Come il mais è povero di amminoacidi essenziali, ma questa carenza viene facilmente compensata dall’accostamento con condimenti proteici, come i legumi. Inoltre, grazie al suo ridotto apporto calorico, si rivela un alimento adatto anche per chi sta seguendo un particolare regime dietetico.

Come utilizzare il farro

In cucina il farro viene utilizzato al naturale in molti piatti caldi e freddi, per arricchire le zuppe, le insalate, le minestre e altri antipasti. Come accennato viene spesso accompagnato con i legumi per esaltare il palato e l’assimilazione dei nutrienti.

Prima di essere utilizzato il farro va messo in ammollo per alcune ore, a seconda del tipo di cereale scelto (decorticato o perlato). Poi va messo a bollire a fuoco moderato per circa due ore, coperto con acqua e un filo d’olio.

In alternativa, il cereale viene anche utilizzato come sfarinato per la preparazione di prodotti da forno, panificati salati e dolci .

Le farine di farro permettono di realizzare pane, focacce, pizza, pasta, cous cous, ma anche torte, muffin, crostate e ciambelle piene di gusto, leggere e con poche calorie. L’importante è scegliere una farina con un quantitativo di glutine adatto alla lievitazione necessaria, oppure mixare il farro con un altro cereale più forte.

Il farro può anche essere fioccato o soffiato: in questo modo è ideale per la preparazione di muesli e gallette; può essere utilizzato per la produzione di bevande alternative (latte di farro).

Il farro, in particolare il monococco, può essere impiegato anche nella preparazione di birre artigianali.

Idee per piatti veloci

• Usate farina e pasta di farro al posto dei prodotti a base di frumento.
• Cuocete parzialmente i chicchi di farro in brodo vegetale (o nel liquido di cottura di fagioli, ceci o cavoli), lasciateli riposare per diverse ore fino a che si gonfiano e aggiungeteli al minestrone. Oppure aggiungeteli al brodo vegetale o alle zuppe, ricordandovi di aumentare la quantità d’acqua perché la spelta ne assorbe molta.
• Per l’elevato contenuto in proteine la spelta è adatta come piatto unico. Per una cena estiva, mescolate i grani di spelta con verdure crude tagliate a pezzi, tofu, formaggio e noci; condite poi con olio extravergine d’oliva e aceto balsamico. Mentre per un sostanzioso pasto invernale, aggiungeteli a verdure cotte al forno, tofu, formaggio e noci e servite caldo.
• Mescolate grani di spelta cotti nell’impasto di pani di farine diverse.
• Condite chicchi cotti di spelta con burro o olio, come se fosse riso.
• Servite grani cotti di spelta, caldi o freddi, con latte e fragole, mele o altra frutta.

Ti lasciamo qui qualche nostra ricetta: 

• Insalata estiva farro e fagiolini
• Nuvolette di semola e farro al sale rosa aromatico
• Farrotto radicchio e nostrale
• Gnocchetti di farro al burro
• Crostata alla marmellata